¿Qué son los macronutrientes?

Si entrenás duro y querés mejorar tu rendimiento, no basta con enfocarte solo en los ejercicios. La alimentación es clave y los macronutrientes son los verdaderos protagonistas de una dieta equilibrada.

Seguramente escuchaste hablar de ellos, pero ¿realmente sabés qué son y por qué son tan importantes? Hoy en FitnessLife te lo explico de forma simple y directa.

Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dependiendo de tu objetivo (ganar músculo, bajar de peso o mejorar tu resistencia), la proporción de cada uno en tu dieta puede variar. Ahora veamos cada uno en detalle.

Hidratos de carbono: el combustible de tu cuerpo

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Si entrenás, los necesitás, pero no en cualquier cantidad ni de cualquier tipo.

Si tu objetivo es perder grasa, tu consumo de hidratos debe ser menor que el de un deportista que entrena para una maratón. En general, los expertos recomiendan que no superen el 50% de tu ingesta total de macronutrientes.

Los mejores hidratos para entrenar:

  • Cereales integrales (avena cruda, arroz integral, quinoa)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
  • Verduras (espinaca, brócoli, zanahoria)
  • Frutas con bajo índice glucémico (manzana verde, arándanos, pera)

Los hidratos de carbono complejos te dan energía sostenida y evitan los picos de insulina. Olvidate de los azúcares refinados y apostá por opciones más nutritivas.

Proteínas: el material de la construcción muscular

Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. No se trata de llenarte de pollo y huevos sin control, sino de saber cuántas proteínas necesitás según tu tipo de entrenamiento:

  • Entrenamiento de resistencia: 1,2 a 1,4 g de proteína por kilo de peso corporal.
  • Entrenamiento de fuerza: 1,5 a 2 g por kilo de peso corporal.
  • Personas que entrenan para bajar de peso: alrededor de 0,8 g por kilo de peso corporal.

Fuentes de proteínas recomendadas:

  • Carnes magras (pollo, carne de res magra)
  • Pescados (salmón, atún, merluza)
  • Huevos
  • Lácteos (yogur griego, queso sin sal)
  • Proteínas vegetales (tofu, legumbres)

El exceso de proteínas no significa más músculo. Si consumís más de lo que necesitás, tu cuerpo las va a usar como energía o las almacenará como grasa.

Grasas: esenciales y otros lípidos

Las grasas tienen mala fama, pero son fundamentales para la síntesis hormonal, la absorción de vitaminas y la protección de órganos vitales. Alrededor del 30% de tu ingesta calórica debe provenir de grasas saludables.

Las mejores fuentes de grasas saludables:

  • Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
  • Palta
  • Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa)
  • Aceite de oliva extra virgen

No todas las grasas son buenas. Evitá las grasas trans y saturadas en exceso, presentes en frituras, comida rápida, facturas y productos ultraprocesados.

Diseñá tu dieta ideal según tus objetivos

Ya conocés los macronutrientes y su función en el cuerpo. Ahora el desafío es calcular cuánta cantidad necesitás según tu objetivo:

  • Ganar músculo: Mayor porcentaje de proteína y carbohidratos complejos.
  • Bajar de peso: Moderar los hidratos y aumentar las proteínas.
  • Resistencia y rendimiento: Un buen equilibrio entre los tres macronutrientes.

No existe una dieta universal para todos. Adaptá tu alimentación a tu cuerpo, entrenamiento y estilo de vida. Y si necesitás ayuda, consultá con un nutricionista.

En FitnessLife te acompañamos en cada paso de tu entrenamiento.

¡Entrená fuerte, comé inteligente y alcanzá tus metas! 🏋️‍♂️🍎💪