El invierno está por llegar, pero ya se siente el aire fresco… y eso trae desafíos para quienes no queremos dejar de entrenar.

Ya sea que practiques deportes, vayas al gym o simplemente salgas a correr cuando baja el termómetro, mantener el rendimiento físico y cuidar la salud requiere más que una buena campera. Muchas veces, la clave está en lo que comés y tomás.

Entrenar con frío: lo que tu cuerpo necesita

Cuando entrenamos con temperaturas bajas, el cuerpo enfrenta exigencias extra: necesita generar más calor para mantener la temperatura corporal, humedecer el aire frío que respiramos y, al mismo tiempo, seguir alimentando los músculos con energía. Eso significa que vas a gastar más calorías, aunque tu rutina sea igual a la de verano.

El metabolismo se acelera para protegerte del frío, y esa energía extra tiene que venir de una buena alimentación. Además, en invierno suele pasar que sentimos menos sed, lo que puede llevar a deshidratarse sin darse cuenta.

¿Sabías que…?

Perder solo un 2% del agua corporal puede bajar tu rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones. Con un 5%, ya se entorpece seriamente la actividad, y si se supera el 10%, puede ser muy peligroso para tu salud. 👉 Moraleja: no dejes de hidratarte aunque no tengas sed.

¿Qué conviene comer antes de entrenar en invierno?

Una buena estrategia es planificar lo que vas a comer unas dos horas antes del entrenamiento. ¿El objetivo? Cargar tus depósitos de energía y mantener el cuerpo calentito.

🔹 Dale prioridad a los carbohidratos complejos, que liberan energía de forma sostenida:

• Sopas o caldos con verduras

• Guisos livianos como chili con carne magra

• Pasta con salsa de tomate

• Panes integrales y cereales

• Papas al horno

• Avena caliente con frutas

• Manteca de maní con tostadas

Este tipo de comidas no solo te dan energía, también te aportan calor interno, algo que las ensaladas frías o los licuados no pueden ofrecer en invierno.

Durante el entrenamiento: energía y líquidos constantes

El cuerpo sigue gastando energía incluso en reposo para mantener el calor, así que quema más de lo habitual. Si tu entrenamiento dura más de 45 minutos, lo ideal es consumir snacks que te ayuden a reponer lo perdido.

🥪 Ideas prácticas para llevar:

• Barritas energéticas o proteicas (100-200 calorías)

• Mix de frutos secos y chocolate

• Bananas

• Galletitas de avena

💧 Y, por supuesto: agua, agua, agua. Aunque no sientas sed, tu cuerpo sigue perdiendo líquidos al respirar. Llevar una botella reutilizable y tomar sorbos cada 15-20 minutos es una excelente costumbre.

Lo que conviene evitar

❌ Cafeína en exceso: puede favorecer la deshidratación.
❌ Alcohol: aunque da una sensación falsa de calor, en realidad aumenta la pérdida de temperatura corporal al dilatar los vasos sanguíneos.

Consejos clave para tu nutrición invernal

✔️ Tomá agua de forma regular (aunque no sientas sed)
✔️ Comé carbohidratos complejos 2 horas antes de entrenar
✔️ Elegí comidas y bebidas calientes siempre que puedas
✔️ Llevá snacks energéticos si tu entrenamiento es largo
✔️ Evitá el exceso de cafeína y no tomes alcohol