Las mancuernas son una herramienta muy útil y con la que se pueden hacer gran variedad de ejercicios en el gym. Hoy te quiero compartir 5 ejercicios de bíceps para realizar con mancuernas.
1. CURL DE BICEPS CON MANCUERNA
¿Cuántos? 1 de calentamiento + 4 series; 10, 10, 12, 12 repeticiones. De pie y erguido sosteniendo dos mancuernas a los lados. Mantén una ligera flexión de los codos. Palmas hacia adelante. De una manera controlada pero explosiva, curva de forma simultánea ambas mancuernas, manteniendo los codos apretados a los lados. En la parte superior, exprime el bíceps con intensidad cuando se sostiene con la contracción máxima. Lentamente invierte el movimiento, con lo que el peso de nuevo baje al inicio. Repite.
2. INCLINACIÓN CURL ALTERNA
¿Cuántos? 4 series; 8-12 repeticiones cada una. Establece el banco para un ángulo de 45 a 60 grados. Sostén una pesa en cada mano a medida que te sientas en la banca y permitas que tus brazos cuelguen hacia abajo mirando al piso. Recoge el brazo hacia el hombro del mismo lado, manteniendo el codo hacia atrás. Mantén la cabeza recta y no te inclines hacia los lados. Exprime tus bíceps en la parte superior. Baja lentamente al principio. Alterna los brazos.
3. CURL DE UN BRAZO
¿Cuántos? 3 series; 10-15 repeticiones para cada brazo. Sostén una pesa en una mano y afiánzate a ti mismo en un banco. Mantén la mano que no trabaja en el banco para controlar el equilibrio. Baja lentamente la mancuerna, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. En un movimiento suave y controlado, rizar el peso hacia el hombro del mismo lado. Aprieta en la parte superior antes de regresar lentamente al principio. Completa todas las repeticiones de un lado, luego repite con el brazo opuesto.
4. CURL CONCENTRADO SENTADO
Siéntate en un banco, descansa un brazo contra tu muslo y sostén una pesa con la mano hacia abajo entre las piernas, la otra mano sobre la otra pierna. Levanta la mancuerna hasta que llegue a tu hombro y lentamente baja de nuevo hacia abajo después de una breve pausa. Alterna después de una serie. Trata de mantener firme la parte superior en los esfuerzos para ayudar a levantar el peso.
5. CURL ALTERNO DE BICEPS SOBRE BANCO
Acuéstate boca abajo en un banco alto y sostén una mancuerna con cada mano recta por debajo de los hombros. Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de su hombro y mientras baja de nuevo hacia abajo el otro brazo, deja una breve pausa entre movimientos, entonces comienza a subir la otra. Trata de mantener firme la parte superior del cuerpo, haz un esfuerzo para ayudar a levantar las mancuernas.
